શું તમે એવા લોકો સાથે પણ આવ્યા છો જે સૂચવે છે કે બદામને આખી રાત પલાળી રાખવી અને પછી તેનું સેવન કરવું વધુ સારું છે? જ્યારે એવો દાવો કરવામાં આવે છે કે પલાળેલી બદામમાં કાચા કરતાં વધુ પોષક તત્વો હોય છે, જાણો શું છે વાસ્તવિકતા.
બદામ સૌથી લોકપ્રિય બદામ છે. તેને કાચા ખાવાથી લઈને તેને પુડિંગ્સ અને મિલ્કશેકમાં ઉમેરવા સુધી, ડ્રાયફ્રુટનો ઉપયોગ વિવિધ રીતે કરવામાં આવે છે. તે સંખ્યાબંધ વિટામિન્સથી સમૃદ્ધ હોવાનું કહેવાય છે અને તે અસંખ્ય સ્વાસ્થ્ય લાભો હોવાનું માનવામાં આવે છે. આ મુખ્ય કારણ છે કે બદામ આખું વર્ષ ખાવામાં આવે છે. જો કે, બદામ ખાવાની સાચી રીત વિશે ઘણીવાર દલીલ કરવામાં આવે છે.
ઘણા લોકો સૂચવે છે કે બદામનું સેવન કરવાની શ્રેષ્ઠ રીત છે તેને આખી રાત પલાળી રાખવી. લોકો ઘણીવાર કહે છે કે કાચા ખાવા કરતાં આખી રાત પલાળેલી બદામનું સેવન કરવાથી વધુ સારા પોષક ફાયદા થાય છે. બહાર આવ્યું છે કે તે માત્ર એક દંતકથા છે. અહેવાલો મુજબ, લોકપ્રિય અભિપ્રાયથી વિપરીત, પલાળેલી બદામને ચાવવામાં સરળતા રહે છે અને બદામના પોષક લાભો પર તેની કોઈ અસર થતી નથી. ખાવા માટે ક્રન્ચી, અને વિટામિન B2, વિટામિન E, મેગ્નેશિયમ અને ફોસ્ફરસથી ભરપૂર, બદામ પોષણનું પાવરહાઉસ છે, પછી તે કોઈપણ સ્વરૂપમાં હોય. જો કે, એવા કેટલાક અભ્યાસો છે જે અન્યથા પણ સૂચવે છે.
વ્યક્તિ દિવસ દરમિયાન ગમે ત્યારે બદામનું સેવન કરી શકે છે. બદામ બહુમુખી અખરોટ છે, અને તેને કોઈપણ સ્વરૂપમાં ખાઈ શકાય છે – કાચા, નાસ્તા તરીકે અને ભોજન અથવા મીઠાઈના ભાગ રૂપે. ઘરે, કામ પર અથવા સફરમાં, મુઠ્ઠીભર બદામ એ એક અનુકૂળ નાસ્તો છે જે ગમે ત્યાં, દિવસના કોઈપણ સમયે અને વર્ષ દરમિયાન ખાઈ શકાય છે. તમે ટિફિન બોક્સમાં થોડી બદામ હાથમાં રાખી શકો છો જેથી તમારી પાસે હંમેશા તમારો સંપૂર્ણ દૈનિક ભાગ રહે.
બદામના ફાયદા :-
1) બદામ અને કોલેસ્ટ્રોલ
બદામમાં ચરબી વધારે હોય છે, પરંતુ તે અસંતૃપ્ત ચરબી હોય છે. આ પ્રકારની ચરબી ઓછી ઘનતાવાળા લિપોપ્રોટીન (LDL) અથવા “ખરાબ” કોલેસ્ટ્રોલનું જોખમ વધારતી નથી.
મધ્યસ્થતામાં, અમેરિકન હાર્ટ એસોસિએશન ટ્રસ્ટેડ સોર્સ (AHA) નોંધે છે કે અસંતૃપ્ત ચરબી વ્યક્તિના રક્ત કોલેસ્ટ્રોલની સ્થિતિને સુધારી શકે છે.
આ ઉપરાંત, બદામમાં કોઈ કોલેસ્ટ્રોલ નથી.
2005નો એક અભ્યાસ વિશ્વાસપાત્ર સ્ત્રોત સૂચવે છે કે બદામનું સેવન કરવાથી:
પ્લાઝ્મા અને લાલ રક્ત કોશિકાઓમાં વિટામિન ઇના સ્તરમાં વધારો
એકંદર કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઓછું કરો
આ સંશોધકોના મતે, વિટામિન ઇ એક એન્ટીઑકિસડન્ટ છે જે ઓક્સિડાઇઝેશન પ્રક્રિયાને રોકવામાં મદદ કરી શકે છે જે કોલેસ્ટ્રોલને ધમનીઓને બંધ કરે છે.
વધુ અભ્યાસોમાં સમાન પરિણામો મળ્યા છે.
2018ની સમીક્ષાના લેખકો વિશ્વસનીય સ્ત્રોત નોંધે છે કે બદામમાં રહેલા પોષક તત્વો ઉચ્ચ ઘનતાવાળા લિપોપ્રોટીન (HDL) અથવા “સારા” કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને વધારવા અથવા જાળવવામાં મદદ કરી શકે છે. તેઓએ લોકોને હૃદયના સ્વાસ્થ્યને બચાવવા માટે દરરોજ લગભગ 45 ગ્રામ (જી) બદામ ખાવાની સલાહ આપી.
જો તમને ઉચ્ચ કોલેસ્ટ્રોલ હોય તો તમારે કયા ખોરાક ખાવા જોઈએ અને ટાળવા જોઈએ?
2) બદામ અને કેન્સરનું જોખમ
2015ના અભ્યાસમાં અખરોટના સેવન અને કેન્સરના જોખમ પર ધ્યાન આપવામાં આવ્યું હતું.
લેખકોએ મગફળી, અખરોટ અને બદામનો વધુ માત્રામાં સેવન ન કરનારા લોકોની સરખામણીમાં સ્તન કેન્સરનું જોખમ બે થી ત્રણ ગણું ઓછું હોવાનું દર્શાવ્યું હતું.
તેઓએ તારણ કાઢ્યું કે “મગફળી, અખરોટ અને બદામ સ્તન કેન્સરના વિકાસ માટે રક્ષણાત્મક પરિબળ છે.”
શું આહાર અને કેન્સર વચ્ચે કોઈ સંબંધ છે?
3) બદામ અને હૃદયરોગ
બદામ, અન્ય બદામ અને બીજ સાથે, લોહીમાં લિપિડ અથવા ચરબીના સ્તરને સુધારવામાં મદદ કરી શકે છે. તેનાથી હૃદયના સ્વાસ્થ્યને ફાયદો થઈ શકે છે.
2014 ના એક અભ્યાસમાં, વૈજ્ઞાનિકોએ શોધી કાઢ્યું હતું કે બદામ લોહીના પ્રવાહમાં એન્ટીઑકિસડન્ટોના સ્તરમાં નોંધપાત્ર વધારો કરે છે, બ્લડ પ્રેશર ઘટાડે છે અને રક્ત પ્રવાહમાં સુધારો કરે છે. સહભાગીઓ 20-70 વર્ષની વયના તમામ સ્વસ્થ પુરુષો હતા જેમણે 4 અઠવાડિયા સુધી દરરોજ 50 ગ્રામ બદામ લીધી હતી.
સંશોધકો માને છે કે આ આના કારણે હોઈ શકે છે:
વિટામિન ઇ, તંદુરસ્ત ચરબી અને ફાઇબર, જે વ્યક્તિને સંપૂર્ણ અનુભવવામાં મદદ કરે છે
ફ્લેવોનોઈડ્સની એન્ટીઑકિસડન્ટ અસર
આ ફાયદાઓ મેળવવા માટે તેઓ દિવસમાં મુઠ્ઠીભર બદામ ખાવાની ભલામણ કરે છે.
4) બદામ અને વિટામિન
બદામમાં પ્રમાણમાં વિટામિન ઇનું પ્રમાણ વધુ હોય છે. વિટામિન ઇમાં ટોકોફેરોલ જેવા એન્ટીઑકિસડન્ટો હોય છે. સાદા બદામનો એક ઔંસ ટ્રસ્ટેડ સોર્સ (28.4 ગ્રામ) 7.27 મિલિગ્રામ (એમજી) વિટામિન ઇ પ્રદાન કરે છે, જે વ્યક્તિની દૈનિક જરૂરિયાતનો અડધો વિશ્વાસપાત્ર સ્ત્રોત છે.
વિટામિન ઇ અને અન્ય એન્ટીઑકિસડન્ટો શરીરમાં ઓક્સિડેટીવ નુકસાનને રોકવામાં મદદ કરે છે. આ નુકસાન ત્યારે થઈ શકે છે જ્યારે ઘણા બધા મુક્ત રેડિકલ એકઠા થાય છે.
મુક્ત રેડિકલ કુદરતી શારીરિક પ્રક્રિયાઓ અને પર્યાવરણીય તાણથી પરિણમે છે. શરીર તેમાંના ઘણાને દૂર કરી શકે છે, પરંતુ આહાર એન્ટીઑકિસડન્ટો તેમને દૂર કરવામાં પણ મદદ કરે છે. મુક્ત રેડિકલનું ઉચ્ચ સ્તર ઓક્સિડેટીવ તણાવનું કારણ બની શકે છે, પરિણામે કોષોને નુકસાન થાય છે. આ વિવિધ રોગો અને આરોગ્ય સમસ્યાઓ તરફ દોરી શકે છે.
વૈજ્ઞાનિકોએ પણ વિટામિન ઇના વધુ સેવનને અલ્ઝાઈમર રોગના ઓછા જોખમ સાથે જોડી દીધું છે.
2016 ની સમીક્ષા વિશ્વસનીય સ્ત્રોત નોંધે છે કે વિટામિન E માં એક એન્ટીઑકિસડન્ટ, આલ્ફા-ટોકોફેરોલ, કેન્સરનું જોખમ ઘટાડવામાં ભૂમિકા ભજવી શકે છે. જો કે, આની પુષ્ટિ કરવા માટે વધુ અભ્યાસની જરૂર છે કારણ કે તારણો એકંદરે વિરોધાભાસી છે.
5) બદામ અને રક્ત ખાંડ
એવા કેટલાક પુરાવા છે કે બદામ બ્લડ સુગરના સ્તરને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરી શકે છે.
ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ ધરાવતા ઘણા લોકોમાં મેગ્નેશિયમનું પ્રમાણ ઓછું હોય છે. બ્લડ સુગરના સ્તરને નિયંત્રિત કરવામાં મુશ્કેલી અનુભવતા લોકોમાં ઉણપ સામાન્ય છે. વિજ્ઞાનીઓએ સુચન કર્યું છે કે મેગ્નેશિયમની ઉણપ અને ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકાર વચ્ચે સંબંધ હોઈ શકે છે.
2011ના અભ્યાસમાં, પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ ધરાવતા 20 લોકોએ 12 અઠવાડિયા સુધી દરરોજ 60 ગ્રામ બદામ ખાધી. એકંદરે, તેઓએ આમાં સુધારાઓ જોયા:
રક્ત ખાંડ સ્તર
રક્ત લિપિડ, અથવા ચરબી, સ્તર
બદામનો એક ઔંસનો વિશ્વસનીય સ્ત્રોત 76.5 મિલિગ્રામ મેગ્નેશિયમ અથવા પુખ્ત વ્યક્તિની દૈનિક જરૂરિયાતના 18% અને 24% ની વચ્ચે પ્રદાન કરે છે.
કેટલાક નિષ્ણાતો બ્લડ સુગર પ્રોફાઇલ સુધારવા માટે મેગ્નેશિયમ સપ્લિમેન્ટ્સનો ઉપયોગ કરવાનું સૂચન કરે છે, પરંતુ બદામ તેના બદલે યોગ્ય આહાર સ્ત્રોત પ્રદાન કરી શકે છે.
6) બદામ વજનને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે
બદામમાં કાર્બોહાઈડ્રેટ ઓછું હોય છે પરંતુ પ્રોટીન, આરોગ્યપ્રદ ચરબી અને ફાઈબરનું પ્રમાણ વધુ હોય છે.
2015 માં દેખાતા સંશોધન મુજબ, બદામને મધ્ય-સવારના નાસ્તા તરીકે ખાવાથી વ્યક્તિ થોડા સમય માટે પેટ ભરેલી લાગણી છોડી શકે છે. લોકોએ 28 ગ્રામ (173 કેલરી) અથવા 42 ગ્રામ (259 કેલરી)નો વપરાશ કર્યો. સહભાગીઓની ભૂખ કેટલી હદે ઓછી રહી તે તેઓ જે બદામ ખાય છે તેના પર નિર્ભર છે.
ભરેલું અનુભવવાથી લોકોને વજન ઘટાડવામાં મદદ મળી શકે છે, કારણ કે તેઓ વધુ નાસ્તો લેવા માટે ઓછા લલચાશે.
7) બદામ હાડકાના સ્વાસ્થ્યને વધારે છે
બદામમાં કેલ્શિયમ, મેગ્નેશિયમ, મેંગેનીઝ, કોપર, વિટામીન K, પ્રોટીન અને ઝીંક હોય છે, જે તમામ હાડકાના સ્વાસ્થ્ય માટે વિશ્વસનીય સ્ત્રોત તરીકે ફાળો આપે છે.
નિષ્ણાતોએ આમાંથી કેટલાક પોષક તત્ત્વો મેળવવા માટે બદામનો ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરી છે.
